달리기 전에 무엇을 먹어야합니까? 최선의 달리기에 연료를 공급하기위한 15 가지 아이디어
당신이 먹는 음식과 먹을 때의 느낌과 달리기에 상당한 영향을 줄 수 있습니다. 영양과 수화는 최선을 다하고, 더 잘 회복하고, 기분이 좋으며, 계속 진행할 수 있도록 도와주는 데 필수적입니다.
연료 계획을 세울 때 고려해야 할 두 가지 필수 요소가 있습니다 – 먹을 것과 먹을 때. 이것은 신체마다 다르며 훨씬 더 많이 달리거나 일정을 변경하면 변경됩니다.
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몸에 연료를 공급하여 최선을 다하는 방법
무엇을 먹을 것 – 달리기는 얼마나 걸립니까? 마지막으로 먹은 시간은 언제입니까? 얼마나 많은 연료가 필요합니까?
언제 먹을 것인지 – 언제 달리기와 전에 얼마나 많은 시간을 소화해야합니까?
달리기 전에 먹을 것
대부분의 러너는 묶기 전에 탄수화물을 쉽게 소화하기 위해 도달합니다. 배가 고프거나 몇 시간 안에 먹지 않은 경우 훨씬 더 실질적인 간식을 먹습니다. 단기적으로 외출하거나 최근에 먹었을 때 더 가벼운 간식을 먹고 Lil Extra Fuel을 원합니다.
달리기 전에 먹을 음식을 쉽게 얻고 갈 음식
15 사전 운영 연료 아이디어 :
너트 버터를 곁들인 바나나 – 쉬운 Get & Go Snack. 당신은 또한 당신의 좋아하는 과일로‘Naner를 교환 할 수 있습니다
너트 버터와 잼으로 토스트 – 1 개는 단기적으로 작동하거나 배가 고프거나 길게 달릴 때 2를 가질 수 있습니다.
견과류가있는 오트밀 – 인스턴트 오트밀 패킷은 잘 작동하며 레이스를 위해 쉽게 여행하기 쉽습니다.
하룻밤 귀리 – 이것을 시도해보십시오… 초콜릿 칩 쿠키 반죽이 밤새 귀리 레시피
과일 또는 견과류가있는 요구르트 – 토핑에 따라 쉽고 쉽게 가볍거나 훨씬 더 실질적으로 만들 수 있습니다.
그라 놀라 또는 단백질 막대 – 단백질보다 탄수화물이 훨씬 더 많은 막대를 대상으로
후 머스 또는 PB가있는 프레즐 – 달리기 후 소금을 갈망하면 좋은 선택입니다.
과일과 견과류 – 과일과 소수의 견과류
PB & J Sandwich – 직장이나 학교를 마치면 달리기 장비와 함께 포장하십시오.
시리얼 트레일 믹스 – 나는 오후 간식을 위해 자루에 시리얼, 견과류 및 말린 과일의 수제 믹스를 좋아합니다.
크래커와 치즈 – 치즈를 칠면조 나 참치로 교체하십시오.
과일 스무디 – 달리기 전에 먹는 것을 좋아하지 않으면 과일 스무디가 좋은 일이 될 수 있습니다.
아보카도를 곁들인 옥수수 – 버터 또는 부서진 아보카도와 소금을 곁들인 따뜻한 옥수수와 함께 시도해보십시오.
아보카도와 함께 쌀 – 배가 무거운 음식에 민감한 경우 달리기 전에 흰 쌀을 시험해보십시오.
고구마 & PB – PB 옵션 – 그러나 놀랍게도 고구마와 함께 좋습니다.
달리기 전에 먹을 때
달리기 전에 소화 할 시간을주십시오. 이것은 위장과 먹는 음식에 따라 다릅니다. 새로운 주자이거나 달리기 전에 식사를 처음 먹는 경우 – 달리기를 계획하기 전에 약 45 분 전에 무언가를 먹는 것을 목표로합니다. 예민한 위장이 있다면 훨씬 더 많은 시간을 보내십시오 (1 시간 전부터 시작하여 필요에 따라 조정하십시오).
배가 강철 함정과 같아서 옥수수도, 초콜릿 담근 바나나와 반 깔때기 케이크를 먹을 수 있다면…
먹을 때의 타이밍을 알아내는 것은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 또 다른 필수 부분은 당신이 절대적으로 최선을 다할 수있는 음식을 정확히 식별하는 것입니다. 따라서 몇 가지 다른 음식을 시도하고 달리는 로그에서 기분이 어떤지 주목하십시오.
소화 문제 또는 민감한 위를 가진 주자를위한 팁
민감한 위나 소화 문제로 인해 달리기 전에 먹을 수없는 느낌이 들면 몸에 잘 연료를 공급하는 방법을 배우려면 추가 인내심이 필요합니다.
바나나, 크래커, 토스트 또는 쌀과 같은 쉬운 탄수화물로 시작하십시오.
달리기 전에 45 분 이상 먹습니다.
그런 다음 관련 정보와 함께 로그에 포괄적 인 메모를 작성하십시오.
당신의 통나무에는 당신이 먹은 것과 몇시에 포함되어야합니다. 이것은 특정 음식을 소화하는 데 훨씬 더 많은 시간이 필요한지 식별하는 데 도움이됩니다. 경우에 따라 GI 문제는 타이밍과 관련이있을 수 있으며 경우에 따라 실제로 먹은 것에 의해 야기 될 수 있습니다. 어떤 경우에는이 두 요소가 달리는 동안 배가 문제를 일으킬 수 있습니다.
달리기 전에 먹거나 마신 것과 달리기 중 느낌이 좋거나 나쁘다는 점에 메모를하십시오. 우리가 아프면 무릎에주의를 기울이는 것처럼 … 당신은 당신의 현지 멕시코 장소에서 Dui Nachos를 먹는 것에 대해 화가 났을 때만 배를 알아 차릴 수 있습니다 (실제로는 근처에 있습니다).
그러나 GI 고통이 없을 때 먹은 것은 신체가 그 연료를 좋아했습니다. 따라서 좋은 날에 대해서도 메모하고 그에 대한 메모를하십시오.
몇 주 동안의 쉬운 탄수화물 (바나나, 빵, 쌀)이 약간의 지방을 통합하려고 시도합니다. 다시 말하지만, 포괄적 인 메모를하십시오. 최선을 다하기 위해 자신이 잘 연료를 공급받을 때 까지이 과정을 구축하십시오.
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